В статье рассматриваются модели CRASH и COACH, описывающие стрессовое и ресурсное состояния в Генеративном коучинге. Через телесные наблюдения, жизненные примеры и метафоры раскрывается, как замечать напряжение, автоматические реакции и потерю связи с собой — и постепенно возвращаться к центрированности, открытости и внутренней устойчивости.
CRASH — COACH: как замечать своё состояние и возвращаться к ресурсу
Генеративное НЛП, которое легло в основу генеративного коучинга, подарило нам модели, позволяющие лучше понимать, что такое нересурсное и ресурсное состояния. Модель нересурсного, стрессового состояния обозначается аббревиатурой CRASH. Вспомните слово «краш-тест», он обозначает сломленность, хрупкость или сжатость системы. Модель ресурсного состояния называется COACH — как «тренер» или «коуч» по-английски. Мы сейчас раскроем эти аббревиатуры.
Давайте сначала посмотрим, как проявляется CRASH.
Пока читаете, отмечайте: чем это вам знакомо? Когда с вами такое бывает? Составляющие Я буду рассказывать последовательно, но в жизни эти процессы могут происходить одновременно и параллельно.
CRASH: когда система сжимается
Сжатость и телесное напряжение
Сядьте, пожалуйста, ровно, поставьте ноги на пол. Так вам будет легче замечать состояние своего тела. Когда мы сидим в неудобной позе, возникают дополнительные напряжения, и становится труднее считать свое естественное состояние.
А теперь подумайте о том, что вас заботит прямо сейчас: о работе, о том, что сегодня приготовить на ужин. Просто подумайте одну мысль.
Подумали? Заметьте, где эта мысль отразилась в теле. Какие мышцы сработали: плечи, шея, живот?
У всех разные места отозвались в теле. Но посмотрите, как интересно: только появилась мысль — и тело уже на неё отозвалось. Тело и разум — части единой системы. У каждого есть свои привычные места напряжения, отзывающиеся на стресс и даже только мысли о заботах. Такие области мышечного напряжения называются еще нейро-мускульными блоками. Когда мы начинаем замечать такой телесный ответ, то можем обнаружить, что мысль о проблеме для нас уже запускает стрессовую реакцию, когда активизируется симпатическая часть нашей вегетативной нервной системы.
Поступил сигнал, который мы восприняли как проблему, которую надо решить: может это звонок с работы, или из школы ребенка, или мысль о том, что не понятно, что приготовить на ужин. Мы отреагировали, напряглись, нашли решение. Дальше нужно бы расслабиться, но не тут-то было. Посмотрите на кошку: она лежит, и её не волнует, что приготовить сегодня на ужин. Раздастся, например, резкий звук и кошка отреагирует. Сигнал прошёл, опасность миновала и животное расслабилась. Мы же люди, млекопитающие значительно более сложные, и у нас есть наш человеческий разум, который не может перестать генерировать мысли, чтобы отпустить напряжение, даже если проблема уже решена и нет никаких внешних стимулов, требующих реагирования.
Поэтому, когда вы замечаете, что внутри напряжение, заметьте, как система начала сжиматься, вспомните, что за мысль или внешний стимул вызвал это напряжение. Так начинается состояние краша.
Автоматическое реагирование
Ещё одна составляющая CRASH — реагирование. Поступает стимул, и мы выдаём привычную реакцию.
Вспомните опыты Павлова: звонок — слюна. Здесь мы как животные: собака видит опасность и автоматом реагирует «гав!». В нашей жизни тоже много таких связок. Увидели человека, услышали голос, который нам не нравится, — и моментально что-то произошло внутри: лицо покраснело, челюсти сжались.
Когда в стрессе, бывает напишешь человеку сгоряча, а потом начинаешь удалять. Мессенджеры некоторые этого не прощают. Электронная почта тоже — следы остаются.
Что это было? Мы выдали привычную реакцию – так работают наши автоматические программы или то, что мы «выучили». Вообще многое в нашей жизни устроено через такие программы. Мы научились водить машину, заваривать кофе, писать деловые письма. Нам не нужно каждый раз пропускать эти действия через сознательный контроль. Точно так же складываются и привычные способы реагирования на людей и ситуации.
Но в стрессе эти программы часто не эффективные, поэтому мы жалеем о сказанном или сделанном: «Надо было промолчать». В такие моменты мы реагируем не подумав и креативности здесь мало: запускается то, что уже сложилось годами. Так работает, например, механизм ПТСР: резкий звук может человека сразу отбросить в давнее воспоминание и активировать мгновенный стрессовый ответ защиты или нападения. Для родителей, которые не исцелили свои детские травмы, плач ребенка как триггер может бессознательно запускать их болезненные чувства и родитель реагирует не как взрослый, зрелый человек, а как раненный ребенок: гневом или уходом в себя.
Парализующий анализ
Следующая часть краша — когда наши мысли нас захватывают и не отпускают, запирая в голове, создавая еще больше мышечного напряжения.
С одной стороны, наш мозг призван осознавать, размышлять, генерировать новые решения, но это не данность, а лишь производная от состояния. В стрессовом состоянии наше мышление как правило превращается в заевшую пластинку. Пластинки у каждого свои любимые: «За что это все мне? Я больше не могу так. Людям доверять нельзя! Жизнь несправедлива ко мне. Дети неблагодарны. Все мужчины … Все женщины … »
Как в анекдоте: со стороны казалось, человек думал, а на самом деле у него в голове бегал одинокий таракан и кричал: «Что же делать?! Что же делать?! Что же делать?!» И так до двух ночи.
Для мыслительного или когнитивного паралича можете еще использовать метафору стиральной машинки, если вы уже не помните, что такое заевшая пластинка: носки в стиралке бесконечно болтаются, а мы себе это объясняем «Я думаю над ситуацией». Есть ли от этого толк? Появляются решения? Возникает что-то новое? Ничего в таком состоянии продуктивного придумать невозможно. Креатива ноль, решений ноль, а стиралка все крутится, а пластинки всё играют.
Такой анализ нас парализует и создаёт ещё больше напряжения. Если его разобрать, окажется, что там очень мало конструктивных, рациональных мыслей, которые действительно помогают найти решение.
Разъединённость с собой и другими
В стрессовом ответе CRASH включается ещё один процесс: мы начинаем разъединяться.
Мы живём полноценно именно благодаря связям — между головой и телом, мыслями и ощущениями, чувствами и эмоциями. В стрессе, когда переживания становятся слишком сложными, мы можем отделяться от части собственного опыта: особенно чувств и ощущений.
Многие познакомились с такой стратегией ещё в детстве. Не всегда получается вынести весь шквал эмоций, и тогда мы словно замораживаем тело, уходим в голову. Там чувства, переживания, а чувствовать в такие моменты неприятно.
— Как тебе?
— Нормально.
— Что чувствуешь?
— Ничего. У меня всё нормально. Я спокоен.
А напряжение при этом никуда не делось.
Это первый уровень разъединённости — потеря связи с собой.
Второй уровень разъединенности касается других людей. В стрессе нам не хочется общаться: «Оставьте меня в покое! Я сейчас не готов это обсуждать». Возникает желание свалить, отсоединиться. Это не значит, что человек плохой, просто сейчас он не справляется с эмоциями, не способен конструктивно общаться.
Мы можем уходить от собственных чувств и от других людей, потому что наша система уже не справляется с происходящим.
Здесь стоит вспомнить механизм нашей психики — диссоциацию. Сам по себе этот механизм отсоединения от неприятного в первую очередь опыта не плохой и не хороший. Диссоциироваться от сложных чувств — значит как будто заморозить происходящее: «Я ничего не чувствую». На какое-то время становится легче.
Но если мы всё время действуем только так, то не обучаемся выдерживать чувства, позволять им течь, проходить, проживать и перерабатывать их.
— Ты грустишь?
— Нет.
— Переживаешь?
— Нет.
— Тебе страшно?
— Нет.
Важно замечать, когда за этим «нет» стоит потеря контакта с собой.
Можно во время конфликта закрыть дверь и сказать: «Я сейчас не готов»? Можно. В качестве временной меры. Решит ли это сам конфликт? Нет. Для отношений важно, что произойдёт дальше. Конфликт можно разрешить, находясь в связи и на связи друг с другом, особенно, если это действительно значимые для вас отношения. Этот же принцип работает и при разрешении внутриличностных конфликтов.
Причинение боли
Пятая часть модели CRASH — причинение боли. Не только «гав!», но ещё и «кусь»: «Сейчас я ему все скажу, что о нём думаю». Вспомните моменты, когда хочется отомстить, вернуть сильнее, сказать что-то такое: «Пускай ему тоже будет больно».
О чем этот сигнал? О том, что нам самим больно. Мы в краше.
Мы можем причинять боль другим словами, иронией, сарказмом. Иногда просто кричим и оскорбляем. И этот же процесс мы направляем и внутрь себя.
Когда нельзя выпустить крашевую агрессию наружу, достаётся себе: «Ну что же ты, неудачник, не смог!» Мы критикуем и уничижаем себя, причиняя себе боль.
Агрессия сама по себе не плохая и не хорошая. Это лишь энергия, которая может помогать нам подниматься с колен, идти, добиваться, преодолевать трудности, отстаивать границы. Но в состоянии CRASH она приобретает форму причинения боли — другим, себе или одновременно.
Сначала — заметить
Попробуйте оценить, насколько часто вы замечаете у себя каждую из этих составляющих: сжатость, автоматическое реагирование, парализующий анализ, разъединённость, причинение боли. Можно использовать шкалу от одного до пяти, где один — редко, а пять — часто.
Не нужно искать обязательную последовательность. Модель CRASH, собранная Робертом Дилтсом, устроена так, чтобы её было удобно запомнить. Но в жизни всё может происходить вместе.
Оглянитесь на свой опыт: «Да, со мной такое случается. Чаще вот это. Иногда вот это. А иногда всё одновременно».
Некоторые люди, познакомившись с этой моделью, понимают, что так живут последние двадцать лет. Последние «всегда» лет.
Что же делать? Самое главное и первое — замечать. На нас постоянно действуют разные стимулы, нам приходится обрабатывать много информации, реагировать, встречаться с чувствами.
Ни один из описанных пяти частей стрессового ответа сам по себе не является однозначно плохим или хорошим. Вопрос в дозах, состоянии и в том, насколько мы осознаем, что с нами происходит.
Пауза бывает необходима. Я могу осознать: «Сейчас я в краше. Я не готов встречаться с эмоциями других людей, с их реакциями. Просто не вывезу». И тогда делаю сознательный шаг назад: сначала мне нужно выровнять себя, а потом возвращаться в ситуацию.
Это уже отличается от автоматического «Отстаньте от меня все!». Здесь есть понимание собственного состояния и того, зачем нужна пауза.
Как только вы замечаете происходящее, оно уже частично перестаёт вами управлять. Вместо неопределённого «у меня всё нормально» появляется: «Я сейчас злюсь», «Я тревожусь», «Я устал».
Назвать чувство — уже способ обратить на него внимание. Вы начинаете замечать напряжение и помогать себе выравнивать систему.
При этом телесные реакции индивидуальны. Нельзя сказать, что гнев у всех живёт только здесь, а тревога — только там. У каждого свои привычные места напряжения. Чем внимательнее мы наблюдаем, тем лучше их различаем.
COACH: возвращение к ресурсному состоянию
Что можно противопоставить крашевому состоянию?
В модели COACH тоже пять составляющих. Они описывают другое качество состояния: центрированность, открытость, осознанность, поддержание связей и внутреннюю емкость, позволяющую вмещать происходящее.
Центрированность: от сжатости к расслабленной готовности
Если в краше мы сжимаемся, то здесь начинаем возвращаться к расслабленности и центрированности.
Вспомните кошку: напряглась — расслабилась. Работают те мышцы, которые нужны для действия. Если мы стоим, зачем при этом напрягать челюсть?
Заметили сжатость — появляется возможность ослабить лишнее напряжение.
Центрированность связана с ощущением центра, прежде всего центра тяжести. Центр тяжести находится внизу живота. Есть простой способ его обнаружить: возьмите правую ладонь, большой палец стоит отдельно, подушечку большого пальцы поместите на пупок, тогда вся ладонь естественно ляжет на область центра тяжести. Поисследуйте ощущения там под ладонью. Этот центр помогает восстановить связь с собой, устойчивость и стабильность. Так мы, опуская внимание глубже, переходим от напряжения и стресса к телесному балансу. Важно при этом выровнять все тело вдоль позвоночника, ноги при этом твердо стоят на полу, спина прямая, но не напряженная, подбородок по линии горизонта.
Видите, что центрирование работает только через тело, а за выравниванием тела выравнивается и состояние. Помним, что тело и разум — части единой системы.
Открытость: появление вариантов
В автоматической реакции у нас словно есть только одна связка: стимул — ответ. Не сразу получил ответ на свое сообщение — тут же начал тревожится. Произошло то, что не ожидал — разгневался или обиделся.
Но когда мы центрировались и почувствовали устойчивость в себе, появляются варианты. Это состояние, которое отвечает за доступ к возможностям, новой информации, обучению — открытость, вторая составляющая аббревиатуры COACH.
У нас уже не только один «гав-гав». На самом деле вариантов в жизни много, но в реактивности мы снова и снова выбираем привычный.
Отношения это хорошо подсвечивают. Написали человеку — он не отвечает целых пять минут. Для человека с тревожной привязанностью эти пять минут уже могут развернуть трагедию: «Меня бросили! Отношений больше нет! Все, я ухожу».
В центрированном и открытом состоянии мы можем увидеть другие объяснения. Возможно, человек занят. Спит. На работе. Просто не готов сейчас отвечать. Его самого ввели в краш на работе и ему нужно время прийти в себя.
Когда внимание наше способно опуститься глубже, то тревожности становится меньше, появляются варианты. Мы можем обидеться, а можем не обидеться. Можем сделать «гав», а можем не сделать. Можем тут же что-то написать, а можем подождать и заняться своим состоянием: «Что это для меня? Что меня задело и привело в краш?»
Открытость — это возможность с интересом спросить себя: «Как я могу отреагировать ещё?» И увидеть, что выбор действительно есть. Кстати, интерес, как самая главная эмоция для обучения и развития, возможен только в состоянии безопасности и внутренней устойчивости центрированного присутствия.
Осознанность: внимание к происходящему
Вместо парализующего анализа появляется осознавание.
Вы начинаете замечать: «Я переживаю. Вот пришла мысль «Как пройдет выступление». Здесь возникла эмоция тревоги, а в груди появилось ощущение тяжести». Только так мы становимся внимательнее к себе и к другим людям.
Когда в голове работает та самая стиральная машинка, мы можем не видеть ничего вокруг: ни близких людей рядом, ни синего неба, ни возможностей решения проблемы. Всё внимание занято бесконечным прокручиванием ситуации.
И вот вы начинаете замечать разные процессы: «Мне грустно стало. Вспомнила о том, что забыла о себе. Спина заныла. Ноги болят — а я раньше этого не чувствовал. Надо обратить на них внимание».
Вы с интересом отмечаете происходящее в себе и затем также с любопытством начинаете расширять свое внимание за свои пределы, быть наблюдательным ко всему вокруг. Внимание перестаёт быть прикованным только к одному триггеру. Широкое и мягкое внимание в состоянии центрирования – это абсолютная противоположность стрессовому фокусу внимания, жестко зафиксированному на триггере или эффекту тоннельного восприятия.
Поддержание связей: с собой, людьми и миром
Когда мы начинаем замечать свой опыт, появляется возможность восстанавливать связь с ним, а значит с самим собой. «У меня здесь болит. Я переживаю. Мне сейчас тяжело». Не факт, что от этого сразу станет весело и легко, но контакт сам по себе уже целителен.
Так мы способны держать связь с собой, с другими людьми, с миром. Мы живём благодаря связям — и внутренним, и внешним. В отрыве от себя трудно понять, чего действительно хочешь. В отрыве от других людей трудно двигаться к многим своим целям.
В краше человек не всегда понимает, каковы его истинные цели? Например, ему кажется, что он хочет есть. Потом очнулся — оказывается, ему было тревожно, а он уже наелся того, чего совсем не хотел.
Но в тот момент желание ощущалось совершенно настоящим: «Я хочу есть. Это моё истинное желание» или «Надо срочно выпить».
В таком состоянии трудно разобраться, что для тебя действительно важно. Ты просто реагируешь.
Только когда появляется связь с собой, можно услышать: «Я хочу спокойствия. Я хочу уделить себе внимание. Мне нужна поддержка».
Отсюда растёт доверие к себе: понимание, что моё, что не моё, что для меня действительно важно. Мы лучше различаем собственный опыт, потому что соединены с ним.
Внутренняя ёмкость: пространство для переживаний
Итоговая составляющая ресурсного COACH-состояния — внутренняя ёмкость. По мере центрирования, открытости, осознавания и восстановления связей мы становимся ёмче внутри.
В краше мы сжимаемся. Вспомните знакомые метафоры: «Я как пружина», «Я как граната», «Я как бомба, которая сейчас взорвётся».
Когда мы напряжены, внутри словно очень мало пространства. Любой стимул запускает немедленную ответную реакцию. Мы говорим в реактивном состоянии: «Нет ресурса, чтобы выдержать это. Меня вынесло от этого звонка». Всё сжато, напряжено, вместить что-то ещё трудно.
А теперь попробуйте показать открытость, пространство, бОльший объем телом. Тело знает, как это. Вы раскрываете руки, занимаете больше места.
Так и внутри: когда мы центрируемся и открываемся, словно появляется больше пространства. Не в смысле физического размера — увеличивается способность быть с разными переживаниями.
Такие состояния описаны мною для родителей в книге «Танец привязанности». Родителям хорошо знакомо состояние CRASH, потому что родительство – невероятно сложный вызов для каждого из нас. И здесь особенно важно, сколько внутреннего пространства у нас есть для встречи со всем происходящим.
Вот как можно описать еще насколько важна наша внутренняя емкость.
Фейерверк в квартире и фейерверк в небе
Представьте, что все стимулы, которые к нам приходят, — это фейерверки.
Если запустить фейерверк в квартире, что будет с квартирой? Вот это похоже на краш-состояние. Что-то прилетело — внутри «бдыщ», и всю квартирку разнесло.
А теперь представьте фейерверк в небе. Что произойдёт с небом? Оно вместит этот фейерверк. И вы даже сможете увидеть, что он красивый.
Ресурсное состояние COACH — не про то, чтобы всё время ходить позитивным. «Я всегда на позитиве» — звучит даже настораживающе.
Задача управления своим состоянием — развивать такое внутреннее пространство, в котором можно встречаться с происходящим и постепенно выравнивать себя. Чтобы каждый новый стимул не устраивал внутри взрыв, после которого остаётся только выжженное место.
Фейерверки в нашей жизни бывают разные — разной интенсивности и мощности. Поэтому мы развиваем ёмкость своей системы: способность быть с этим фейерверком, выдерживать его, замечать свои реакции и возвращаться к устойчивости.
И начинается этот процесс с простого: заметить, что сейчас со мной происходит.
Наталия Царева, руководитель тренингового центра «Экология разума», Тренер НЛП, бизнес-тренер, коуч международного уровня IAGC